【健康100FUN】医师跑者送你广马备战全攻略，收好不谢！
2020-12-14
时间过得很快，转眼间来到年底了，大家自然就会关注到全城瞩目的盛事——2020广州马拉松，今年广州马拉松难度大大增加，只设全马项目，这个长度对于不少业余爱好者来说，其实是一个很大的挑战来的。究竟应该怎么跑才健康又安全？看完我们的攻略，或许你也能拿到PB（个人最佳成绩）。
马拉松——极限运动
马拉松，全程42.195公里，是一项极限运动，对身体体能是一个极限挑战，除非受过科学专业的训练，否则不要轻易尝试去进行，否则会承担一定的健康风险。
马拉松比赛中常见的健康问题
最常见的健康问题
不少选手在20公里后就会出现肌肉抽搐、痉挛，胸闷、气促、关节酸痛、肌肉无力等现象。
最危险的状况
出现心肌梗塞、心肌炎发作等心源性风险，还有血管瘤破裂和运动性哮喘、肺动脉静脉血栓和原发性肺动脉高压等呼吸道病症。
处理方法
当跑步中出现肌肉痉挛、胸闷气促时，应该马上降低配速，靠边停下，原地做拉伸运动，把痉挛的肌肉松开，可辅助外用的医务喷剂等，观察身体状况后再决定是否继续进行比赛。
如果出现心脏方面的问题，马上停下，平躺，脚抬高，增加回流心脏的血液量，评估身体状况，建议退出比赛。
赛前训练计划
每周三次左右跑步+一次体能训练
赛前一个月100%运动量；
赛前三个星期：75%运动量；
赛前两个星期：50%运动量；
赛前一个星期：25%运动量；
以储备体能为主，保持状态为辅。
心理状态调整
1.稳定自己
每个人的配速都不一样，千万不要受别人影响，否则很容易打乱自己的节奏，一定要按照自己的练习配速去跑；
2.摆正心态
虽然PB（个人最佳成绩）很诱人，但是能够完成比赛，获得健康快乐才是最重要的收获，不应过于追求成绩。
马拉松营养补给
赛前补给
赛前三天刻意多补充碳水化合物，因为碳水化合物才是比赛中主要的供能物质，蛋白质和脂肪供能较少，因此多吃粥粉面饭包等高碳水食物，为身体储备足够的糖原；
赛中补给
比赛中途，在10公里后开始给身体补水，每个补给站少量多次喝水，20公里后由于身体大量流失汗液和电解质，要适当补充一些能量胶或者盐丸，香蕉也是不错的选择。
赛后运动疲劳怎么办？
不少选手赛后都会出现一瘸一拐的现象，医生建议，马拉松赛后选手不宜马上停下休息，应在终点附近慢走3-5分钟等肌肉逐渐降温后再休息，可在赛后洗冷水浴，待身体彻底冷却后再洗热水澡放松，可用筋膜枪、泡沫轴等放松肌肉，待三四天后才开始恢复运动。
专家介绍
吴荣佩：2015-2019年广州马拉松医疗保障队员
中山大学附属第一医院泌尿外科主任医师
报道链接：https://mp.weixin.qq.com/s/Bhx1fHDdmdgY6mIEclVo6g
报道时间：2020-12-07
